ხუთი მარტივი ვარჯიში ზურგისა და წელის ტკივილისათვის

 

ზურგისა და ხერხემლის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა.  ხშირად მისი გამომწვევი მიზეზი მექანიკურია, რომლის თავიდან აცილება მარტივია ვარჯიშით ან იმ ჩვევების გამომუშავებით, რომელიც კისრისა და ხერხემლის სწორ პოზიციის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

ადამიანების უმეტესობა დროს მჯდომარე პოზიციაში ატარებს. კომპიუტერის ეკრანი ან სმარტფონი კი მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს კისრის ტკივილის.

გაგაცნობთ მარტივ გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომელიც სახლისა და ოფისის პირობებში შეგიძლიათ შეასრულოთ. თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მათ გეგმის მიხედვით შეასრულებთ, სხეული დაიმახსოვრებს და ჩვევეად გექცევათ, რაც დადებითად აისახება თქვენი კისრის, ზუსგისა და წელის კუნთებზე.

ვარჯიშების შესასრულებლად მხლოდ მყარი ზედაპირის მქონე სკამი დაგჭირდებათ, ან ოფისის სკამი, რომელსაც ისეთ სიმაღლეზე დააყენებთ, რომ მუხლები 90 გარადუსიან კუთხეს ქმნიდეს.

1.კისრისა და გულმკერდის მონაკვეთისათვის

ეს ნაწილი განსაკუთრებით დატვირთულია თუ დიდხანს მოვიხმართ კომპიუტერს ან ტელეფონს, თავი დიდხანსაა წინ გადახრილი, კისერს კი მისის სიმძიმე ორმაგად აწვებს.  ასე დიდხანს გაჩერება იწვევს კისრის კუნთების ტკივილს.  ვარჯიშის დაწყებამდე დაჯექით სკამზე გამართული, ეცადეთ მხრები და კისერი მოადუნოთ, შემდეგ ორივე ხელი კეფაზე დაიწყვეთ და ასეთ მდგომარეობაში გადაიხარეთ ჯერ ერთ მხარეს. მერე მეორე მხარეს.

 

2. ზურგის კუნთისათვის

იგივე მდგომარეობაში დაჯექით სკამზე.  დაიწყვეთ ხელები წელიდან ოდნავ ქვემოთ და  თავი, კისერი, მხრები უკან გადაწიეთ. ჩაისუნთქეთ, წელი შეწიეთ,  მუცელი კი გამოზნიქეთ.  მოძრაობის დასრულებისას ამოისუნთქეთ. ვარჯიში შეასრულეთ ნელა და გაიმეორეთ 3 ჯერ.

3. მხრებისა და მკლავებისათვის

ორივე მკლავი უკან გაწიეთ, ჩაკიდეთ ხელები ერთმანეთს და გაჭიმეთ ზურგს უკან. მოძრაობა ნელა შეასრულეთ და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

4. წელის კუნთებისათვის

მუხლები ოდნავ გაშალეთ და ხელებით დაეყრდენით.  შეზნიქეთ წელი მაქსიმალურად და ისევ გამოზნიქეთ, გაიმეორეთ რამდენჯერმე მშვიდად და მოძრაობის დაწყებამდე ჩაისუნთქეთ. დასრულებისას კი ამოისუნთქეთ.

5. ხერხემლისათვის

 

ნელა აწიეთ ორივე ხელი მაღლა, ჩამოწიეთ და ერთი ხელით სკამის საზურგეს დაეყრდენით, მეორე კი მუხლზე დაიდეთ, შემდეგ თავი, კისერი და ტანი მიატრიალეთ მაქსიმალურად. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვასთან ერთად გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს.

სხვა დამხმარე საშუალებები

იმისათვის, რომ სახლში ან ოფისში მუშაობისას შეინარჩუნოთ  კისრის, ზურგისა და წელის სწორი მდგომარეობა, თან გათავისუფლდეთ დისკომფორტისა და ტკივილისაგან, არსებობს მრავალი ორთოპედიული დამხმარე საშუალებები:

 

1. რბილი კორსეტი კისრის მალების ფიქსაციისთვის, გამოიყენება კისრის არეში ტკივილის დროს, იცავს კისერს ტრავმისგან და უზრუნველყოფს თავის ნეიტრალურ პოზიციაში დაფიქსირებას.  
2. ზურგ დამჭერი - ეხმარება ზურგის სწორ მდგომარეობაში დაფიქსირბაში და ამცირებს ზურგის არეში ტკივილს. არ გვაძლევს საშუალებას, მოვიხაროთ მხრებში.
3. თორაკოლუმბალური (გულმკედრ-წელის) კორსეტი  ხერხემლის დაავადების შედარებით მძიმე ფორმის დროს გამოიყენება. ეხმარება მთლიან ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში დაფიქსირებაში და ამცირებს ტკივილს.
4. კისრის ორთოპედიული საყელო - საუკეთესო საშუალებაა კისრის სარელაქსაციოდ და ტკივილის მოსახსნელად. მისი ანატომიური ფორმა საშუალებას იძლევა მოირგოთ სასურველ ფორმაზე და დაარეგულიროთ თქვენი კომფორტის მიხედვით.